Efterårsferien, uge 42, er det perfekte tidspunkt til at fokusere på din træning og sætte nye mål. Uanset om du vil forbedre din styrke, kondition eller smidighed, kan du bruge denne uge til at genstarte din træningsrutine eller prøve nye øvelser. Her får du et varieret træningsprogram, der kombinerer styrketræning, cardio og mobilitetsøvelser for at holde dig i topform i ferien.

Mandag – Overkrop og core

Fokus: Styrkeøvelser, der fokuserer på skuldre, ryg, arme og core for at starte ugen stærkt.

• Push-ups på Bosu Bold – 4 sæt á 10-15 gentagelser
• Ring rows med gymnastikringe – 3 sæt á 12 gentagelser
• Planke på underarme – Hold i 45 sekunder x 3
• Russian Twists med medicinbold – 3 sæt á 20 gentagelser (10 på hver side)

Redskaber: Bosu Bold, gymnastikringe, medicinbold

Tirsdag – Ben og cardio

Fokus: En kombination af styrke- og konditionsøvelser, der får pulsen op og styrker benene.

• Squats med vægtstang – 4 sæt á 12 gentagelser
• Walking lunges med vægtskiver – 3 sæt á 20 skridt (10 på hver ben)
• Battlerope Double Waves – 4 sæt á 30 sekunder
• Mountain Climbers – 3 sæt á 30 sekunder

Redskaber: Vægtstang, vægtskiver, battlerope

Onsdag – Mobilitet og core

Fokus: Stræk og core-styrke med fokus på fleksibilitet og balance.

• Foam roller session – 10 minutter
• Planke på Bosu Bold – Hold i 1 minut x 3
• Side leg raises med booty bands – 3 sæt á 15 gentagelser per ben
• Superman stræk – 3 sæt á 12 gentagelser

Redskaber: Foam roller, booty bands, Bosu Bold

Torsdag – Full body styrke

Fokus: En fuldkrops workout, der træner både overkrop og underkrop med fokus på funktionelle øvelser.

• Deadlifts med vægtstang – 4 sæt á 10 gentagelser
• Ring dips med gymnastikringe – 3 sæt á 10-12 gentagelser
• Goblet Squats med kettlebell – 3 sæt á 15 gentagelser
• Dumbbell shoulder press – 3 sæt á 12 gentagelser

Redskaber: Vægtstang, gymnastikringe, kettlebells, håndvægte

Fredag – Aktiv restitution

Fokus: Fokus på restitution og let bevægelse for at give kroppen tid til at komme sig.

• Let yoga eller stræk – 20 minutter
• Foam rolling session – 15 minutter
• Gåtur i naturen – 30 minutter for at få frisk luft og ro

Redskaber: Yogamåtte, foam roller

Lørdag – Cardio og core

Fokus: Få pulsen op med en intensiv cardio-session og afslut med core-træning.

• Battlerope Slams – 4 sæt á 30 sekunder
• Jump squats – 3 sæt á 15 gentagelser
• Mountain Climbers – 3 sæt á 30 sekunder
• Russian Twists med medicinbold – 3 sæt á 20 gentagelser

Redskaber: Battlerope, medicinbold

Søndag – Smidighed og balance

Fokus: En afslappende dag med fokus på smidighed og balance for at afslutte ugen på en rolig måde.

• Foam roller session – 10 minutter
• Balanceøvelser på Bosu Bold – 3 sæt á 1 minut pr. ben
• Strækøvelser for hele kroppen – 15 minutter

Redskaber: Foam roller, Bosu Bold

Sådan følger du uge 42-programmet

For at få mest muligt ud af dette uge 42-træningsprogram skal du holde dig til rutinen og tilpasse intensiteten efter dit niveau. Hvis du er ny til nogle af øvelserne, så start langsomt og fokusér på at lære den rigtige teknik, før du øger vægten eller intensiteten. Husk også at drikke rigeligt med vand og få tilstrækkelig søvn for at optimere din restitution.

Find alt dit træningsudstyr hos Maxis

Hos Maxis finder du alt, hvad du behøver for at følge dette træningsprogram – fra Bosu Bolde og gymnastikringe til battleropes og foam rollers. For flere træningstips og idéer kan du besøge vores YouTube-kanal eller følge os på Instagram for daglig inspiration.